Tarvitseeko vegaani ravintolisiä?

Yksinkertainen vastaus on kyllä, vegaanisen ruokavalion noudattaja hyvin todennäköisesti tarvitsee joitakin vitamiineja ravintolisänä. Usein kuultu väittämä, ettei ihminen voi saada kaikkia elimistön tarvitsemia aineita puhtaasti vegaanisesta eli kasviperäisestä ruoasta on siis totta. Se ei poista sitä tosiasiaa, että kasvipohjaisella ruokavaliolla on muita, jossain tilanteissa jopa elintärkeitä terveydellisiä etuja. Eikä se tietenkään vähennä vegaanisen ruoan ylivoimaisuutta, jos mietitään ilmastokysymyksiä tai eläinten kohtelua.

Vegaaninen ruokavalio ei ole yhtä kuin puutteellinen ravintoaineiden saanti eikä sekasyöjä automaattisesti ole turvassa ravintoaineiden puutoksilta

Myös sekasyöjä (ainakin täällä pohjoisessa) tarvitsee yleensä esimerkiksi D-vitamiinilisän saadakseen sitä suositusten mukaisesti. Keskivertoväestön vitamiini- ja kivennäisainepuutokset ovat yleisiä, kun veriarvoja ja syötyjen ruokien ravintoarvoja verrataan suosituksiin.

Vegaanisesti syövä tarvitsee B12-vitamiinilisän

Vitamiini, joka kasviperäisestä ruoasta puuttuu on B12. Se on ihmiselle elintärkeä vitamiini, joka osallistuu muun muassa DNA:n rakentamiseen. Sen imeytyminen on mutkikas prosessi, joten nautitun vitamiinin todellinen imeytynyt määrä on vaikea todistaa. Elimistö kierrättää B12-vitamiinia hyvin, joten sen puutos voi alkaa näkyä vasta vuosien kuluttua. Muodostuneen puutoksen korjaaminen sen sijaan voi olla hankalaa, joten tämän vitamiinin kohdalla ennaltaehkäisy on paras keino. Vakavan puutoksen seurauksena voi olla vahinkoja, joita ei voi korjata.

Vegaanisesti tai lähes vegaanisesti syövän on siis saatava tarvittava määrä B12-vitamiinia ravintolisänä. Vitamiinia on lisätty joihinkin vegaanisiin valmisteisiin, kuten kasvimaitoihin, jogurtteihin ja juustoihin, joten näiden käytöllä voidaan mahdollisesti saada osa päivän tarpeesta.

vegaaninen ruokavalio erilaisia vihanneksia pöydällä
Photo by Ella Olsson on Pexels.com

Suurin osa suomalaisista tarvitsee D-vitamiinilisän saavuttaakseen saantisuosituksen

D-vitamiini on jokaiselle pohjoisella pallonpuoliskolla elävälle kriittinen vitamiini, sillä suurin osa siitä saadaan auringonvalosta. Ihmisen iho tuottaa D-vitamiinia UV-säteiden avustuksella. Riittävän D-vitamiinin saannin takaamiseksi tulisi viettää vähintään 15 minuuttia auringossa päivittäin, niin että sille altistuu laaja alue paljasta (meikitöntä, aurinkorasvatonta) ihoa. Tämä on pohjoisen oloissa hankalaa ja lisäksi talvella UV-säteily on heikompaa.

D-vitamiinilla on kehossa monta tärkeää tehtävää. Yksi niistä on auttaa kalsiumin imeytymisessä – kalsium ei imeydy tehokkaasti, jos kehossa ei ole tarpeeksi D-vitamiinia. Tämän vitamiinin puutos on yksi yleisempiä puutoksia huolimatta siitä minkälaisella ruokavaliolla ihminen elää. Joten D-vitamiinilisän on todennäköisesti tarpeellinen, jos yllä mainitut ehdot auringossa oleskelulle eivät täyty säännöllisesti ympäri vuoden.

Kiinnitä huomiota myös jodin ja seleenin saantiin sekä tyydyttämättömien rasvahappojen laatuun

Vegaanisella ruokavaliolla elävän on hyvä kiinnittää D- ja B12-vitamiinien lisäksi huomiota seleenin ja jodin saantiin. Seleeniä lisätään Suomessa maaperään, joten seleenillä rikastetulla maaperällä kasvatetuissa kasviksissa sitä on jonkin verran. Muualla Euroopassa maaperä on hyvin seleeniköyhää. Sen määrä elintarvikkeessa riippuu siis siitä, mistä raaka-aineet ovat kotoisin. Kasviperäisessä ruoassa on vain harvoja jodin lähteitä. Jodin saantia voi varmistaa käyttämällä jodioitua ruokasuolaa, mutta sen lisäksi esimerkiksi säännöllinen ravintolisä voi olla tarpeellinen, sillä suolaa tulisi käyttää kohtuudella.

Kasviperäisessä ruoassa ei myöskään ole DHA- ja EPA-rasvahappoja. Keho voi tuottaa näitä elintärkeitä rasvahappoja Omega-3-rasvahapoista, mutta prosessi ei ole kovin tehokas ja se saattaa myös häiriintyä hyvin yleisestä, liian suuresta Omega-6-rasvahappojen saannista. Sekasyöjä saa DHA:ta ja EPA:aa kalasta. Tästä syystä kalaa välttävä voi harkita DHA ja EPA-rasvahappolisää, joka on valmistettu mikrolevästä – rasvahappojen alkuperäisestä lähteestä, josta kalakin ne saa.

Photo by Ella Olsson on Pexels.com

Älä syö vitamiinilisiä varmuuden vuoksi

Vegaanisesti syövä ei automaattisesti tarvitse esimerkiksi kalsium-, rauta- tai sinkkilisää. Näiden kivennäisaineiden imeytymiseen kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota. Ylipäänsä ravintolisiä ei kannata syödä varmuuden tai huvin vuoksi. Multivitamiinivalmisteiden käyttö ei välttämättä takaa vitamiinien ja kivennäisaineiden optimaalista saantia. Jos mahdollista, kannattaa vitamiinit ja kivennäisaineet saada niiden luonnollisista lähteistä, sillä nämä sankarit eivät toimi kropassa yksinään vaan yhteistyössä toistensa ja muiden ruoassa luonnollisesti esiintyvien aineiden kanssa. Tästä syystä yhden vitamiinin tai kivennäisaineen puutos tai ylenmääräinen saanti voi vaikuttaa myös toisen imeytymiseen.

Paras keino pysyä kartalla oman kehon vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista, on teettää säännöllinen verikoe. Näin voit varmistaa, että saat ravinnosta kaiken tarvitsemasi, mutta et syö turhia vitamiinilisiä.

Vegaani, kiinnitä siis huomiota näihin

  • B12-vitamiini
  • D-vitamiini
  • Jodi
  • Seleeni
  • DHA & EPA-rasvahapot
  • Monipuolinen, vaihteleva ruokavalio
  • Vuosittainen verikoe on suositeltavaa

Jäikö jokin mietityttämään?

Jos tarvitset apua oman vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin arvioimiseen ja optimoimiseen, varaa sertifioitu vegaaninen ravitsemusvalmennus

Ps. Lihattoman lokakuun kunniaksi saat kaikkien ravintovalmennusten hinnoista – 20%, jos varaat 31.10.2020 mennessä

Pps. Järjestän 24.10.2020 ilmaisen webinaarin vegaanisesta ruokavaliosta kiinnostuneille. Lisää tietoa tulossa pian. Pidä siis silmällä blogia, Instagramia ja Facebook-sivuani.

Liity tästä ilmaisen Wonderworld of Noora – vegaaninen ravitsemusvalmennus-uutiskirjeen saajaksi – saat kuukausittain tietoa vegaanisesta ravitsemuksesta ja vinkkejä ruoanlaittoon.

Ladataan…
Mahtavaa! Olet tilannut uutiskirjeen.