Vegaani ja proteiini – mistä vegaani saa proteiinia?

Proteiininsaanti on ollut kartalla useamman vuoden fitness-trendin vanavedessä. On totta, että kovaa urheileva saattaa tarvita enemmän proteiinia, mutta tämän trendin mukana monen ihan tavallisen liikkujan tai jopa liikuntaa harrastamattoman ihmisen käsitys proteiininsaannin tärkeydestä ja tarvittavasta määrästä on vääristynyt. Lisäksi, että luulemme tarvitsevamme enemmän proteiinia kuin elimistömme oikeasti tarvitsee, emme myöskään hahmota mistä kaikesta proteiinia saadaan. Usein proteiininlähteeksi luokitellaan lähinnä liha, kananmunat ja maitorahka. Joten mistä ihmeestä eläinkunnan tuotteita välttävä vegaani sitten proteiininsa saa?

Photo by Marta Branco on Pexels.com

Proteiinia on lähes jokaisessa ruoka-aineessa

Klassisesti proteiinilähteeksi luokiteltu liha koostuu suurimmaksi osaksi proteiinista (rasvan lisäksi). Mutta se ei suinkaan tarkoita sitä, etteikö esimerkiksi kasvikunnan tuotteissa olisi proteiinia. Sitä löytyy niin viljatuotteista kuin kasviksistakin, mutta erityisesti kasvipohjaista proteiinia löytyy palkokasveista, siemenistä ja pähkinöistä. Vegaanin on siis aivan mahdollista, ellei jopa helppoakin saavuttaa päivittäinen proteiinintarve.

Mitkä ihmeen aminohapot?

Ihmisen elimistö ei tarvitse ihan mitä vain proteiinia, vaan proteiinia nimenomaan välttämättömien aminohappojen muodossa. Keho ei pysty itse tuottamaan näitä aminohappoja – ne täytyy siis saada ruoasta. Jos jotakin aminohappoa saadaan liian vähän, ei elimistö pysty rakentamaan tarpeeksi proteiinia käyttöönsä. Siltä puuttuu rakentamiseen tarvittavat palikat. Sen vuoksi jokaista välttämätöntä aminohappoa tulee saada sen verran kuin keho tarvitsee. Proteiininlähteen laadun mittaus perustuu sen aminohappokoostumukseen. Vertailussa käytetään apuna optimaalista proteiininlähdettä edustavaa vertailuproteiinia. Kasvikunnan proteiinit sisältävät välttämättömiä aminohappoja hyvin erilaisia määriä. Niin sanotusti täydellisin kasvikunnan proteiininlähde on soija, jonka koostumus vastaa lähes sataprosenttisesti ihmisen kehon vaatimaa proteiinia. Huomattava osa soijasta sen lisäksi on proteiinia, joten se luokitellaan usein parhaaksi kasvikunnan proteiininlähteeksi. Muita erinomaisen aminohappokoostumuksen sisältäviä kasviperäisiä ruoka-aineita ovat muun muassa peruna ja pinaatti, mutta niissä proteiinia on suhteessa huomattavasti vähemmän, eivätkä ne näin ollen ole proteiininlähteenä ideaaleja. Monet muut kasvikunnan proteiinin lähteet, kuten härkäpapu ja kikherne sisältävät myös tarvittavat määrät aminohappoja, kun niitä vertaillaan vertailuproteiiniin. Aiemmin vertailussa on käytetty kananmunaa, jossa aminohappoja on huomattavan suuria määriä verrattuna nykyään käytettävään vertailuproteiiniin. Tämän vuoksi monet kasvikunnan proteiinit ovat vaikuttaneet huonommilta kuin ne ovat.

Kaikkia aminohappoja ei tarvitse saada samalla aterialla, vaan riittää kun niitä saadaan tarpeeksi yhden päivän aikana. Näin keho pystyy valmistamaan tarvitsemansa proteiinit niin ruoasta saaduista kuin itse valmistamistaan aminohapoista. Päivittäisestä proteiinin tai aminohappojen saannista ei kuitenkaan kannata ottaa stressiä – riittää kun syö monipuolisesti ja tarpeeksi. Päivän aikana kannattaa siis syödä erilaisia proteiininlähteitä, kuten esimerkiksi aamulla täysjyväviljaa, lounaalla tofua, illallisella linssejä ja iltapalalla pähkinöitä. Eri proteiinilähteitä yhdistämällä voidaan toki yhdellekin aterialle luoda ns. täydellinen proteiini, joka sisältää kaikkia aminohappoja sopivissa määrin. Tällaisia yhdistelmiä ovat muun muassa täysjyvävilja + palkokasvit ja täysjyvävilja + pähkinät, jotenesimerkiksi ruisleipä hummuksella on erinomainen proteiininlähde.

Photo by Foodie Factor on Pexels.com

Kuinka paljon proteiinia on tarpeeksi?

Kuten mainitsin yllä, on lähivuosien uutisointi saanut aikaan kuvan riittämättömästä proteiininsaannista. Olemme saaneet päähämme, että proteiinia olisi vaikeaa saada tarpeeksi. Voi olla mahdollista, että aktiivi- tai ammattiurheilijan täytyy kiinnittää proteiininsaantiinsa erityistä huomiota. Mutta meidän tavallisten tallaajien kohdalla tilanne on usein päinvastainen – saamme liikaa proteiinia. Proteiinia tulisi saada 10-20% päivän energiasta, mutta mitä sillä käytännössä tarkoitetaan?

Vegaanin on helppo täyttää proteiinin tarpeensa

Sekasyöjän päivittäinen proteiinin tarve on noin 0,8 g / kg elopainoa kohti, joka 65 kiloisen henkilön kohdalla tarkoittaa 52 grammaa proteiinia päivässä ja 90 kiloisen henkilön kohdalla 72 grammaa. 65 kiloisen henkilön kohdalla tämä määrä ylittyy jo esimerkiksi syömällä kaksi kananmunaa, 100 grammaa nautaa ja 200 grammaa maitorahkaa päivässä. Ja siihen päälle tulevat vielä kaikista muista lähteistä, kuten viljatuotteista, saadut proteiinit. Liika proteiini ei ole hyvästä, sillä se rasittaa munuaisia. Proteiinin mukana tullut fosfori voi suurina määrinä aiheuttaa haittaa myös luustolle. Runsaalla eläinproteiinin saannilla on niin ikään yhteys liialliseen kovan rasvan saantiin sekä diabeteksen puhkeamiseen.

Vegaanista ruokavaliota noudattavalle suositellaan hieman korkeampaa päivittäistä proteiinimäärää, sillä se imeytyy joistakin kasvikunnan lähteistä hieman huonommin kuin eläinperäinen proteiini. Vegaanille proteiinia suositellaan 1,1 g / kg elopainoa kohti, eli 65 kiloisen henkilön kohdalla 71,5 grammaa päivässä. Tämän suosituksen täyttämiseksi voi syödä päivän aikana esimerkiksi näin:

  • Aamulla: lautasellisen soijamaitoon tehtyä kaurapuuroa ruokalusikallisella maapähkinävoita
  • Lounaalla: 150 g tofua, 100 g parsakaalia ja 125 g keitettyä couscousia
  • Välipalalla: 200 g soijajogurttia ja 25 g täysjyvämysliä
  • Illallisella: 75 g keitettyjä linssejä ja 175 g täysjyväpastaa

Huom! Kyseinen esimerkki havainnollistaa vain proteiinin saantisuosituksen täyttymistä – se ei sisällä tarpeeksi energiaa 65 kiloisen henkilön päivän tarpeeseen. Proteiinin määrä on laskettu fineli.fi-sivujen mukaan.

Vegaanin on siis helppo saada ravinnosta tarpeeksi proteiinia, ylittämättä kuitenkaan saantisuosituksia. Vegaaniurheilija voi lisätä proteiininsaantiaan esimerkiksi kasvipohjaisilla proteiinijauheilla, mutta aktiiviurheilija myös tarvitsee enemmän energiaa, jolloin proteiinia tulee automaattisesti nautittua enemmän.

Yli 65-vuotiaille, lapsille sekä raskaana oleville ja imettäville on omat proteiinin (kuten myös muiden ravintoaineiden) saantisuositukset. Omaa yksilöllistä proteiinin saantiasi voimme arvioida yhdessä vegaanisessa ravitsemusvalmennuksessa.

Herneet ovat erinomainen proteiinin lähde vegaanisessa ruokavaliossa.
Photo by R Khalil on Pexels.com

Erinomaisia vegaanisia proteiinilähteitä

Tässä vielä yhteenvetona kasvikunnan parhaat proteiininlähteet:

  • palkokasvit ja niistä tehdyt valmisteet, kuten tofu, soijajogurtti, Härkis
  • täysjyvävilja
  • siemenet ja pähkinät

Sisällyttäen päivittäiseen ruokavalioosi yhtä ruoka-ainetta kustakin ryhmästä, on proteiininsaantisi hyvällä mallilla!

Jäikö jokin mietityttämään?

Jos tarvitset apua oman proteiinin saannin arvioimiseen ja optimoimiseen, varaa sertifioitu vegaaninen ravitsemusvalmennus

Oletko jo liittynyt Wonderworld of Noora – vegaaninen ravitsemusvalmennus-uutiskirjeen saajaksi? Uutiskirjeen mukana saat tietoa vegaanisesta ravitsemuksesta ja reseptejä arkikokkaukseen.

Ladataan…
Mahtavaa! Olet tilannut uutiskirjeen.

Vielä ehdit ilmoittautua lauantaina 24.10.2020 järjestettävään maksuttomaan Lihaton Lokakuu-webinaariin! Webinaarissa pohditaan miten lisätä kasvipohjaisia raaka-aineita ruokavalioon ja käydään läpi vegaanisen ravitsemuksen perusteita. Ilmoittaudu tästä.